Арыктоо үчүн туура тамактануу

Ичке фигурага умтулуу менен, көптөгөн аялдар ар кандай ыкмаларды колдонушкан: орозо кармоо, диета, спорт. Бирок көп учурда алар арыктоого жардам бербейт. Бул болот, жана тескерисинче, кийин катуу диета, килограмм тез кайтып келет. Ал эми азыр диетологдор арыктоодо эң негизгиси айрым тамак-аштардан баш тартуу эмес, тамак-аштын көлөмүнүн азайышы эмес, туура жана тең салмактуу тамактануу керектиги жөнүндө көбүрөөк айта башташты. Көпчүлүк учурларда ашыкча салмак тамак үчүн тамакты тандай албагандыктан жана тамак-ашты кабыл алуу маданиятынын жоктугунан пайда болот.арыктоо үчүн туура тамактануу абдан маанилүү. . . Буга салмак гана эмес, маанай, бакубатчылык жана ден-соолук дагы көз каранды.

Диета аркылуу арыктагысы келгендердин бардыгы ушул макалага көңүл бурушу керек. Бул жерде туура тамактануунун негиздери, арыктоо үчүн кантип жана эмне жеш керек экендиги жөнүндө толук маалымат бар. Туура тамактанууга өтүү жана арыктоо үчүн жумалык тамактанууну пландаштыруу боюнча кеңештер ден-соолугуна кам көргөн ар бир адамга жардам берет.

Туура тамактануу эмне үчүн маанилүү?

Ашыкча салмак заманбап коомдогу адамзаттын чыныгы дартына айланды. Андан жапа чеккен адамдардын саны тынымсыз өсүүдө. Жана мунун башкы себеби кыймылсыз жашоо мүнөзү гана эмес, ден-соолукка туура келбеген тамактануу дагы. Арыктоо көйгөйүнө кабылган аялдар майлардан баш тартышат, углеводдордун көлөмүн азайтышат жана башка катуу диеталарды колдонушат. Натыйжада теринин солгундашы, көздүн алдындагы тегерекчелер, начар маанай жана тамак сиңирүү тутумунун иштеши бузулат.

Билүү маанилүү: адамдын ден-соолугу жана салмагы көптөгөн факторлорго: диетанын курамына, кабыл алынган тамак-аштын көлөмүнө жана тамак-аш режимине байланыштуу. Көпчүлүк учурларда ашыкча салмак адам бардык нерсени жегенден пайда болот.

Ал даамдуу, буга көнүп калган деп өзүн актайт. Тамактануу жана тамактануу адаттарын өзгөртүү жетиштүү татаал, бирок натыйжада жакшы маанай, жеңилдик жана шайырдык пайда болот. Жана диетанын ордуна туура тамактануунун принциптерин колдонууга аракет кылган адамдар көбөйүүдө. Анын үстүнө, алар узак мезгилдерден бери изилденип, көпчүлүктүн сыноосунан өтүп, чындыгында эмгектенишет.

Эмне үчүн, туура тамактанууга өткөндө, арыктоо башталат? Бул бир нече себептерден улам болот:

  • организм токсиндерден жана токсиндерден тазаланат;
  • зат алмашуу жана азык сиңирүү тездейт;
  • сиңирүү жакшырып, тамак толугу менен сиңет;
  • организм сарптай турган калориянын гана көлөмүн алат.

ППнын негизги принциптери

Бул тема жакшы изилденген, көптөгөн диетологдор жей турган жана жей албаган нерселериңиз боюнча так көрсөтмөлөрдү беришкен. Бирок бул жөнүндө ушунчалык көп маалымат бар, ал көп учурда бири-бирине карама-каршы келет, андыктан бул көйгөйдү биринчи жолу чечкен адам башы айланып кетиши мүмкүн.

Мындай адамдар арыктоо үчүн сергек тамактануунун негизги эрежелерин баса белгилей алышы керек:

  • диета протеиндердин, майлардын жана углеводдордун курамында ар кандай жана тең салмактуу болушу керек;
  • салмактан арылууга жардам берген тамакты көп жеш керек: бул дан эгиндери, сүт азыктары, жашылчалар;
  • майлардан баш тартууга болбойт, андыктан диетада балык жана өсүмдүк майлары болушу шарт;
  • менюдан шекерди, жаныбарлардын майларын алып салуу, туз ичүүнү чектөө;
  • жаман адаттар туура тамактануу менен туура келбейт, ошондуктан алардан баш тартуу керек;
  • тамак ичүү адаттан баш тартуу керек, чай ичкенден бир саат өткөндөн кийин жакшы.

Туура тамактануу сапаттуу, ден-соолукка пайдалуу өнүмдөрсүз мүмкүн эмес, андыктан аларды сатып алууда буга көңүл буруу керек.

Эксперттин пикири

Nutritionist

«Туура тамактануунун жардамы менен арыктоо эң жакшы дегенге мен толук кошулам. Кыйын болсо дагы, натыйжа алгач байкалбай калышы мүмкүн. Бирок, туура тамактануу катуу "агрессивдүү" диеталарга караганда алда канча жакшы. Акыркы, бирок алар жардам беришет тез арыктоого ашыкча фунт, бирок алардан кийин, салмагы көп өтпөй эле кайтып, ошол көрсөткүчтөргө чейин арыктоо.

Туура тамактануу принциптерине негизделген диета ден-соолук үчүн эң коопсуз. Алар организмди стресстен чыгарбайт, зат алмашууну бузбайт жана иммундук системага зыян келтирбейт. Эң негизгиси, алардан кийин ташталган килограммдар кайтып келбейт. Албетте, таттууларды жана токочторду ашыкча жебесеңиз, ошондой эле литрлеген газдалган суусундуктарды ичсеңиз.

Туура тамактануунун жардамы менен арыктоо ар дайым эле боло бербейт деп кошумчалагым келет. Анткени, ашыкча салмактын себеби гормоналдык жана зат алмашуунун бузулушу. Алар жоюлмайынча, арыктоого аракет кыла турган эч нерсе жок. Мындай учурда диетологдун жардамысыз өз алдынча арыктоо мүмкүн эмес. Ошондуктан, көпкө чейин арыктай албасаңыз, туура тамактанганыңызга карабастан, адиске кайрылыңыз. "

Тамактануу маданияты

Туура тамактануу үчүн диетанын курамын бөлүүдөн мурун, туура тамактанууга көңүл буруу керек. Заманбап адамдардын көпчүлүгү тамактануу маданиятын унутуп калышкан: шашып баратып, дээрлик чайнабай, телевизор же гезит карап отуруп тамак жешет. Демек - тамак сиңирүү жана кошумча фунт топтоо басаңдады.

Ал эми муну каалабагандар үчүн туура тамактанууда кантип арыктоону унутпоо керек.

  • Тамактануунун өзүнчө убактысы болуш керек, анда адам ушул нерсеге гана багытталат. Ошондо гана ал толугу менен сиңип, майга айланбайт.
  • Ар бир тиштеген жерин кылдаттык менен чайнап, жай тамактануу керек. Бул тамак сиңирүү ферменттеринин өндүрүлүшүн стимулдайт жана тамак жакшы сиңет.
  • Каныккандыктын белгиси мээге дароо түшпөйт, андыктан бир аз ачкачылык сезими менен столдон туруу сунушталат.
  • Арыктоо процесси тезирээк жүрүшү үчүн, күнүнө 1, 5 литрден кем эмес таза суу ичип туруңуз. Бул токсиндерди жана токсиндерди кетирүүнү тездетпестен, тамак сиңирүүнү жакшыртат. Эң башкысы, тамакты жуубай, жарым саат мурун ичүү керек экендигин билүү керек.
  • Арыктагысы келгендер порция өлчөмүн өзгөртүшү керек. Эң жакшысы, кичинекей тарелканы алып, анын үстүнө кичине болсо да жетиштүү көрүнөт. Идеалында, көптөгөн адистер каймана мааниде тамактын көлөмүн алаканыңыз менен өлчөөнү сунушташат. Бир убакта аларга туура келгенден ашыкча тамак жебеш керек.
  • Стрессти жана нервдик чыңалууну жокко чыгаруу керек. Ачкачылык сезимдерине жол бербөө керек. Бул үчүн пайдалуу азыктары бар закускалар колдонулат: жаңгактар, жемиштер, йогурт.

Арыктоо үчүн порцияларды азайтып гана койбостон, тамактын санын күнүнө 4-5 эсеге чейин көбөйтүү максатка ылайыктуу экендигин унутпоо керек.

Тамак-аштын химиялык курамы

Арыктоо үчүн жакшы тамактануунун негиздери тамактын аш болумдуулугун эске алууну камтыйт. Адам организмине азык-түлүктөн жашоо үчүн керектүү белоктор, майлар, углеводдор, витаминдер, клетчаткалар жана минералдар кирет.

Диетологдор адамга орто эсеп менен ушул заттардын бардыгы канчалык керек экендигин эсептеп чыгышкан. Баарынан да күнүмдүк рациондо углеводдор болушу керек - болжол менен 60%.

Алар денени физикалык активдүүлүккө гана эмес, ички органдардын ишине да энергия берет. Баарынан аз белок жеш керек - болжол менен 10-15%, майлар да өтө маанилүү - алар 25-30% болушу керек.

Кыз туура тамактануу менен арыктады

Белок

Бул клеткаларды куруу жана калыбына келтирүү үчүн абдан маанилүү. Демек, арыктоо үчүн туура тамактануу организмде белок жетиштүү экендигин билдирет - күнүнө орто эсеп менен 50 г. Ал сүт жана эт азыктарында, айрыкча сырда, быштакта жана боордо, ошондой эле буурчак, жаңгак жана жумурткада кездешет.

Углеводдор

Алар организмдин иштеши үчүн энергия беришет. Арыктоо үчүн жай сиңип, энергия менен камсыз кылган татаал углеводдорду жегенге аракет кылуу керек. Алар буудайда, дан эгиндеринде, тамыр өсүмдүктөрүндө кездешет. Жана шекер тез бузулат, бирок ал көп болсо, ашыкча энергия майга топтолот.

Була жана пектиндер

Аларды углеводдорго да таандык кылса болот, бирок бул заттар организмге сиңбейт. Алар ичеги-карын жолун шыпыргыдай токсиндерден тазалоо үчүн керек. Бул арыктоо үчүн өтө маанилүү заттар, анткени организмди тазалоодон тышкары, зат алмашуу процесстерин жөнгө салат. Алар жашылча, жемиш, жаңгак, дан өсүмдүктөрүндө камтылган.

Майлар

Арыктоо үчүн майды жетиштүү өлчөмдө жеген өтө маанилүү экендигин бир нече адам билишет. Бул клеткаларды түзгөн липиддер. Туура тамактануу үчүн малдын майын азайтыш керек - ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн болгон чочко майы, майлуу эт, майонез. Жана өсүмдүк майлары, айрыкча, омега майлары бар, арыктоо үчүн туура тамактануу үчүн абдан маанилүү. Мындан тышкары, ден-соолукка пайдалуу майлар балыктарда, жаңгактарда жана уруктарда кездешет.

Витаминдер жана минералдар

Алар организмдеги бардык процесстерге катышышат. Арыктоо үчүн А, В жана С витаминдерин жетиштүү өлчөмдө ичүү өзгөчө мааниге ээ. Кээ бир минералдар дагы салмакты азайтууга жардам берет. Алар йод, цинк жана калий. Ошондуктан, рационго ушул заттарды камтыган туура тамактануу азыктарын киргизүү керек: деңиз балырлары, анжыр, хурма, сельдерей, жасмык жана башкалар.

Тамак-аштын калориялуулугу

Тамак азыктарды жана витаминдерди берүүдөн тышкары, организмди энергия менен камсыз кылат. Эгерде ал физикалык муктаждыктар үчүн колдонулбаса, анда анын ашыкчасы майга салынат. Демек, арыктоо үчүн туура тамактануунун маңызы тамактан алынган калориядан бир аз азыраак калорияны колдонуу болуп саналат. Ошондо организм энергия керектөөсү үчүн май кендерин керектейт.

Мөмөлөрдүн калориялуулугу

Дене салмагынын килограммына саатына 1 ккал тыныгуу керек деп эсептешет. Физикалык жана психикалык стресс кошумча энергияны талап кылат. Орточо эсеп менен айтканда, арыктоону каалаган 60 кг салмактагы аялга тамак менен кошо 1500 ккал алыш керек экен.

Эмне жеш керек

Дүкөндөрдүн текчелериндеги ар кандай азык-түлүктөр жана тамак-аштын жеткиликтүүлүгү көп учурда адамга зыян келтирет. Ар бир адам сатып алган тамак-аштын химиялык курамына жана сапатына көңүл бура бербейт. Анын үстүнө, көпчүлүк жылдан-жылга бирдей тамак жегенге көнүп калышкан. Ошондуктан, алар көп сандагы колбасаларды, консерваланган азыктарды, бышырылган азыктарды жана башка зыяндуу азыктарды сиңирип алышат. Жана арыктоо үчүн туура тамактануу, биринчи кезекте, алардын айрымдарынын баш тартуусун болжолдойт.

Арыктоо жана ден-соолукту сактоо үчүн диетадан чыгаруу керек:

  • фаст-фуд жана ар кандай даярдалган тамак-аш;
  • колбасалар, колбасалар;
  • консерваланган тамак-аш;
  • ун азыктары, бышырылган азыктар;
  • кофе жана кара чай;
  • таттуулар, шоколад жана башка кондитердик азыктар;
  • таттуу газдалган суусундуктар;
  • майонез;
  • майлуу эт жана балык;
  • алкоголь.

Ошондой эле, туура тамактануу менюсуна кириши керек болгон азыктар дагы бар:

  • биринчи кезекте, бул жашылчалар - жаңы, бууга бышырылган, бышырылган же бышырылган;
  • жемиш күнүмдүк рациондо да болушу керек;
  • жаңгактар, уруктар, куурулган эмес, туздалбаган жана жылтыраксыз;
  • балык, деңиз азыктарынын баарынан мыкты жана майлуу эмес, белоктун гана эмес, көптөгөн маанилүү микроэлементтердин булагы;
  • эттен музоо, уй этин же канаттууларды тандап алуу максатка ылайыктуу;
  • таттууларды бал жана кургатылган жемиштер менен толук алмаштырса болот;
  • сүт азыктары, айрыкча сыр, кычкыл сүт, табигый йогурт жана быштак орду толгус;
  • Нан жана дан азыктарын менюга киргизүү абдан маанилүү.

Арыктоону жана ден-соолукту чыңдоону каалаган адамдар майдын бөлүнүшүнө жардам берүүчү азыктар бар экендигин билиши керек.

Аларды күнүмдүк рационуңузга кошуу сунушталат:

  • кызыл жана жашыл чай;
  • имбирь жана корица;
  • грейпфрут;
  • алмурут жана алма;
  • бадам жана карагай жаңгагы.

Үлгү меню

Ар бир адам ар башка. Жана белгиленген эрежелерге ылайык, ал өзүнүн салмагын жоготуу менюсун түзүп, артыкчылыктарын жана даамдарын жетекчиликке алат. Бирок дагы бир нече туура тамактануу принциптерин карап чыгуу керек.

  • Тамак-аштын туура кабыл алынышын байкоо абдан маанилүү: эртең мененки тамак - бул күнүнө керектелүүчү азыктардын төрттөн бири, түшкү тамак эң тыгызыраак болушу керек - 40% га чейин, кечки тамак таңкы тамак менен бирдей, бирок калориясы азыраак, эс алуусун түштөн кийин закускадан жана закускадан жеш керек.
  • Күнүнө жок дегенде 3 маал тамак болуш керек, эң жакшысы 4-5 жолу тамактануу керек. Тамактануунун ортосунда 4 сааттан ашык убакыт өтүү мүмкүн эмес, антпесе организм кийинки жолу жетишип, калорияны сактап калат.
  • Туура тамактануу үчүн азыктарды бири-бирине шайкештигине жараша тандоо дагы маанилүү. Бир эле тамакта крахмалдуу жана белоктуу тамактарды аралаштырбаңыз. Жашыл жашылчалар ар кандай тамак-аш менен айкалышат, жемиштерди тамактанардан мурун жакшы жешет.

Ага ылайык, сиз салмактан арылууга жардам берген туура тамактануунун болжолдуу күнүмдүк менюсун түзсөңүз болот.

Туура тамактануу үчүн пайдалуу тамактар

Эртең мененки тамак

Туура тамактанууда бул күндүн эң маанилүү тамагы. Эртең мененки тамактан баш тарткандар ашыкча салмак кошо башташат, анткени күндүз ачкачылыкка туруштук бере алышпайт. Ошондуктан, эртең менен тамак-аш калориялуу жана канааттандырарлык болушу керек. Азыркы учурда шоколад же печенье жегенден коркпойсуз, анткени бардык калориялар күндүзү сарпталат. Эртең мененки тамакка дан эгиндерин сууга же сүткө, мөмө-жемиштер же кургатылган жемиштер менен тандасаңыз жакшы болот. Мюсли, быштак, йогурт, чай, нан, сыр дагы пайдалуу. Экинчи эртең мененки тамак катары кандайдыр бир жемиш жесе болот.

Кечки тамак

Күндүн ортосунда белоктуу тамактарды жеген жакшы. Демек, бууга бышырылган эт же балык кемчиликсиз. Бышырылган жашылчаларды же боткону гарнир катары колдонуу жакшы. Ошондой эле, жашылча шорпосун бышырсаңыз болот. Сиздин тамак чын жүрөктөн болушу керек, бирок бирин же экинчисин тандап алуу маанилүү. Биринчи, экинчи, үчүнчү жана компот жегендерге арыктоо кыйынга турат.

Түштөн кийин снэк

Бул дагы пайдалуу тамактануу учурунда маанилүү тамак болуп саналат, анткени ал кечки тамактан алыс болгондуктан, көбүнчө толуктап туруу керек. Салмактын азайышына жана пайдалуу болушу үчүн перекус үчүн түштөн кийин снэкке ачытылган сүт азыктары, жемиштер же жаңгактар кириши керек.

Кечки тамак

Жакшы тамак жегиси келгендер кечки тамактан да баш тартпашы керек. Бир гана эрежени сактоо маанилүү: уктаар алдында 3-4 сааттан кеч эмес тамактаныңыз. Идеалында, кечки 18-19. Кечки тамак жеңил болушу керек, баарынан жакшысы - кандайдыр бир салат, ботко, бышырылган же бышырылган жашылчалар. Сизге сиңиши кыйын болгон тамактарды: эт, козу карын, буурчак өсүмдүктөрүн алып салуу керек.

Туура тамактанууга өтүү

РРдин жардамы менен арыктай баштоо үчүн, сиз аны аң-сезимдүү каалашыңыз керек. Кантсе да, бул режим 1-2 ай эмес экендигине даярдануу өтө маанилүү. Ушундайча тамактануу менен гана, сиз ынтымак менен жыргалчылыкты калыбына келтире аласыз. Андыктан күн сайын өзүңүздү колго алып, көзөмөлдөп турууга аракет кылуу керек. Туура тамактануу программасын өзүңүз же диетологдун жардамы менен тандай аласыз жана андан четтебешиңиз керек. Жаңы тутумга өтүүнү пландаштырсаңыз болот.

Туура тамактанууга өтүү ден-соолукка зыяндуу тамак-аштардан баш тартуу менен башталууга тийиш.

Ал камтышы керек болгон негизги принцип - бул акырындык. Керек баштоо туура тамактануу менен баш тартуу менен зыяндуу тамак-аш азыктарын, анын ичинде жардам берет похудеть, андан кийин акырындык менен бөлүктөрүн азайтуу. Ачкачылык сезимине жол бербөө өтө маанилүү, бул бузулушуна алып келиши мүмкүн.

Бул сезимдер менен күрөшүү үчүн, сиз жөнөкөй ыкмаларды колдоно аласыз:

  • тамактануудан 15 мүнөт мурун бир стакан суу ичүү, бул аз тамактанууга жардам берет, ал эми тамак толугу менен сиңип калат;
  • эгер ал дагы деле тамактан алыс болсо, бирок ачкачылык кыйналып жатса, анда чай ичип же жемиштер менен жеңил тамак ичсе болот;
  • ароматерапия ачкачылык менен күрөшүүгө жардам берет: грейпфрут, роза, ваниль же жалбыздын жыттары;
  • жетиштүү укташ керек, андан кийин аз тамак-аш керек болот.

Эстен чыгарбоо керек: арыктоо организмдеги энергия чыгымы тамактан алынган калориядан көп болгондо башталат. Андыктан спортту арыктоо схемасына кошуу максатка ылайыктуу.

Мындай тутумду колдонуп, арыктай алган аялдар жөнүндө сын-пикирлер алгач кыйын болгонун белгилейт. Анткени, арыктоонун натыйжалары дароо эле пайда болгон жок. Бирок жакшы жери, түшкөн килограммдар кайтып келген жок, бирок ден-соолук абалы жакшырды. Алар арыктоо үчүн туура тамактануу көйгөйүнө комплекстүү мамиле жасоону сунушташат: зыяндуу тамактардан баш тартуу, диетаны өзгөртүү, калорияларды эсептей баштоо жана активдүү жашоо образы. Дал ушундай арыктоо натыйжалуу гана эмес, ден-соолукка да пайдалуу.

Testimonials

  • «Мен көп жолу диетага түшүп, арыктадым, андан кийин үч айдын ичинде андан да көп салмак коштум! Натыйжада, эки жума мурун менин салмагым 157 см болгон 84, 5 кг болчу, мен калорияларды жана пайдалуу тамактанууну эсептеп, арыктоону чечтим, эми эки жумадан бери күндүзү 300 граммга арыктап жатам, эми менин салмагы 81, 3 кг. Күндүз 1000 калория керектейм, кечки саат 7ден кийин тамак жебейм, колбаса, майонез, торт, чипсы жана башка зыяндуу азыктарды жебейм. Эгер мен чын эле кааласам, 2 печенье же кара шоколаддын бир бөлүгүн жей алам "деди.
  • «Бир жолу студент кезинде ал аябай арыктады, жардам берет жана оңой эле, калорияларды эсептөө адаты ушул күнгө чейин сакталып калган. Салмагыбызды сактап калуу үчүн 1500-2000ден ашпаганга аракет кылам, ал эми арыкташ үчүн - 1000. Күнүгө бүтүндөй шоколад ичип, башка эч нерсе жебеген күндөр болгон, анткени менин тишим аябай таттуу эле. Калорияларды эсептөө чындыгында жардам берет. Эми сиз дагы 3-4 кг арыкташыңыз керек. Келечекте мындан да көп пайда таппаш үчүн, мен туура тамактанууга аракет кылам. "
  • «Ашказандагы көйгөйлөрдөн улам, мен мындайча тамактанам: бардык жарым фабрикаттарды, куурулган, ачуу жана башка соустарды, кетчуптарды (курамында модификацияланган крахмал бар жана ал арыктоого тоскоолдук кылат) алып салдым. Менин негизги тамак-ашым буламык, күрмө картөшкө, кайнатылган сабиз, кызылча, ошондой эле бууланган балык жана диетикалык эт болчу. Натыйжада, терим жана бетим безеткиден тазаланып, ушундай жеңилдикти денемдин бардык жеринен сезип турдум. Анан менин салмагы акыркы 10 жылдагыдан аз болду. Башында гана кыйын болду, бир-эки айдан кийин мага тыюу салынган өнүмдөрдүн бардыгына жийиркенип карадым ».