Көнүгүүлөрдүн жыйындысы

арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси

Бүгүнкү күндө ким сулуу, чымыр дене түзүлүшкө ээ болууну кыялданбайт? Ар бир адам бул максатка өз жолу менен жетет. Айрымдары диета, орозо күндөрү менен чарчап-чаалыгышат, көпчүлүгү спорт залдарына барып, машыктыруучулар менен машыгышат, ал эми кимдир бирөө үйдө оң булчуң тобу менен иштеп көнүгүүлөрдү жасашат. Бардык колдонулган ыкмалардын ичинен физикалык активдүүлүк - бул фигураңызды тууралоонун, тонуңузду көтөрүүнүн жана денеңиздин жакшырышынын эң жакшы жолу.

Тандалган көнүгүүлөр топтому көптөгөн суроолорду чечет. Бул майларды күйгүзүү, булчуңдарды насостоо жана олуттуу ооруларга каршы күрөш, ошондой эле ар дайым жакшы маанайды камсыз кылган жагымдуу эс алуу. Өзүңүздүн уникалдуу программаңызды түзүп көрүңүз, биз бул жагынан сизге жардам беребиз.

Арыктоого арналган көнүгүүлөр комплексинин өзгөчөлүктөрү

Кайда окууну пландаштырганыңыз маанилүү эмес. Бул спортзал же өзүңүздүн батир болушуңуз мүмкүн. Күч жана кардио-машыгуу ийгиликтүү айкалышып, бири-бири менен айкалыштырылганда гана, интегралдык ыкма менен гана жакшы натыйжаларга жетүүгө болот.

Албетте, эң чоң эффект тандалган кыймылдарды интенсивдүү аткарууну камтыган интервалдык машыгуу менен берилет. Бирок классикалык окутуу программасы актуалдуулугун жоготпойт. Эмне үчүн татаал:

  • Эгерде сиз машыгуунун ар кандай түрлөрүн салыштырып көрсөңүз, анда аэробдук машыгуу дененин майын бир эле убакытка күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Бирок белгилей кетүүчү нерсе, май өрттөө процесси кыймылдарды жасоо учурунда гана болот. Аягында ал токтойт.
  • арыктоо үчүн көнүгүүнүн өзгөчөлүктөрү
  • Күч көнүгүүлөрү аз калорияларды күйгүзөт, бирок машыгуу аяктагандан кийин анын таасири 6 саатка созулат. Сиз көнүгүүнү жасап бүттүңүз эле, булчуңдар дагы деле майын күйгүзүп жатышат.

Жыйынтык: эки вариантты тең бириктирген жакшы. Сабакты күч көнүгүүлөрү менен баштайбыз, кардиону бүтүрөбүз. Биринчи учурда, углеводдор, экинчисинде, майлар түз күйүп кетет.

бардык булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр комплексинин жыштыгы жана узактыгы

Салмак жоготуу тамактан алынган калорияларды күйгүзүүнү камтыйт. Эгерде сиз чындап эле арыктап, андан кийин денеңизди чыңдаткыңыз келсе, анда адистер жумасына 3-5 жолу машыгууну сунушташат. Бул учурда, тандалган көнүгүүлөр топтомунан тышкары, үзгүлтүксүз сейилдөө, таза абада чуркоо жана сууда сүзүү ж. б. у. с.

Ар бир иштин узактыгы ар башка:

  • Эгерде машыгуу аэробдук активдүүлүктү гана камтыса, анда максималдуу натыйжага жетүү үчүн 30 мүнөттөн 1 саатка чейин машыгуу керек. Бул убакыт аралыгында сөзсүз түрдө 10 мүнөттүк жылынуу камтылат. Калган убакыт сунуу жана негизги көнүгүүлөрдү жасоого жумшалат.
  • Күч менен машыгуу 45тен 90 мүнөткө чейин созулушу керек. Тыныгуу убактысы тренингдин максаттарына, ошондой эле ишке ашырылып жаткан программасына жараша ар бири менен эсептелет. Көбүнчө, кайталоонун ортосундагы эс алуу 40 секунддан көп эмес, ал эми көнүгүүлөрдүн ортосунда - бир жарым мүнөттөн ашпайт.
  • арыктоо үчүн көнүгүү жыштыгы
  • Күч жана кардио жүктөмдөрү менен татаал сабак кеминде бир саатка созулат. Алгач, болжол менен 45 мүнөт дене салмагына же салмакка байланыштуу көнүгүүлөрдү жасоого жумшалат. Андан кийин, жок дегенде, 20 мүнөт кардио жүрүүгө жумшалат.

Сизге кандай жабдуулар керек

Машыгуу программасынын толуктугу жана толуктугу колдо болгон жана талап кылынган спорттук шаймандардан көз каранды. Бул спорт залда бир топ жеңилирээк, анткени бардык керектүү шаймандар бар. Үйдө кээ бир симуляторлорду орнотуу дайыма эле мүмкүн боло бербейт. Бул учурда, тренажерлорду таба турган көнүгүүлөрдү туура приоритетке бөлүп, өзүңүзгө тандап алуу маанилүү.

Мисалы, кардио үчүн велосипед тебүү жана чуркоо жолдору керек. Бирок көчөдө чуркап же сууга түшсөңүз, аларсыз жасай аласыз. Дагы бир бюджеттик вариант - бул секирүүчү аркан. Ошондой эле төмөнкү инвентаризация керек болот:

  • Гимнастикалык төшөк.
  • Салмак.
  • гантелдер.
  • Спорт залы же фитбол.

Бул шайман татаал машыгуу процессин кыйла натыйжалуу кылат. Аны колдонуп, бир-эки айдын ичинде сиз эң сонун натыйжаны көрө аласыз, аны эски сүйүктүү джинсы же көйнөгүңүзгө кирип байкасаңыз болот.

Машыгуудан мурун кызуу

Бүткүл дененин ысытылбаган булчуңдарына көнүгүүлөрдүн комплекси жасалбайт. Болбосо, жаракат алуу коркунучу бир нече эсе жогорулайт, созулуп кетүү коркунучу жогорулайт. Жылытуу баштан баштап, бут менен аяктап, жогорудан ылдый болушу керек. Натыйжалуу ысытуу төмөнкү кыймылдарды камтыйт:

арыктоо көнүгүүлөрүн жасоодон мурун жылуу
  • түз туруңуз, колуңуз тигиш жеринде, бутуңуз бир аз алыстап туруңуз. Биз ар кандай багытта жай бурулуштарды жасайбыз. Ошондой эле тегерек кыймылдарды жасайбыз.
  • Биз колубузду муштумга кысып, щеткаларыбыз менен тегерек кыймылдарды жасайбыз, бул аймактын булчуңдарын кылдаттык менен иштеп чыгабыз.
  • Ийиндерибизди жана колдорубузду жылытыш үчүн, алдыга-артка шилтейбиз. Колубузду чыканакка бүгүп, ошондой эле тегерек кыймылдарды жасайбыз.
  • Колдоруңузду белиңизге коюңуз. Денени ар кандай багытта кыйшайтабыз. Мындай учурда жамбаш кыймылсыз бойдон калышы керек.
  • Жамбашты тегеректеп, алгач бир багытта, андан кийин экинчи багытта жылдырыңыз. Биз шашылбайбыз, көнүгүүнү бир калыпта жасайбыз.
  • Бутту тизе бүгүп, 90 градус бурчка бүгүңүз. Бул абалда жамбашты сааттын жебеси менен жана жебесине каршы айландырыңыз.
  • Бутту буттун манжасына коюп, эки тарапка кезек менен айландырыңыз.
  • Биз бутубуздун учунда турабыз. Булактарга түшкөндөй, аларга көтөрүлүп түшөбүз.

Үйдө арыктоо үчүн эң жакшы көнүгүүлөр топтому

Жылытуу бүттүбү? Түздөн-түз гимнастика, булчуңдардын бардык топторун иштеп чыгуу үчүн көнүгүүлөрдөн баштоого убакыт келди. Спорт залга баруу менен, адис машыгуу комплекси менен алектенет, ал арыктап жаткан салмактын физикалык даярдыгына ылайык кыймылдарды тандайт. Үйдө сиз өз күчүңүзгө жана билимиңизге гана ишенишиңиз керек.

үй шартында арыктоо үчүн көнүгүүлөр

Андан кийин, сиз арыктоо жана булчуңдарды насостоо боюнча башталгычтар үчүн эң натыйжалуу комплекстердин бири менен таанышсаңыз болот, үйдө арыктап арыктагандар.

Мыкты көнүгүүлөр сиз каалаган натыйжага тезирээк жетүүгө жардам берет.

жамбаш үчүн

  • Статикалык отургучтар.Буттарыңызды далыңыздан кеңирээк кылып, тизеңизге бир аз бүгүп, 90 градус пайда кылыңыз. Биз ушул абалда өзүбүздү оңдойбуз. Мүмкүн болушунча узак кармаганга аракет кылыңыз. Андан кийин түздөп, туруп, бир аз эс алып, дагы бир жолу кайталайбыз.
  • Classic squats.Бул кооз, бекем бутту жаратуу үчүн эң жакшы көнүгүү. Ал статикалык ыкма менен аткарылат, бирок скваткада бекитилбестен. Ылдый түшүп, дароо түзөлөбүз. Биз керектүү санда кайталайбыз.
  • секирип кетет.Чөгүп кет. Биз ушул позициядан секиребиз. Андан кийин биз баштапкы абалга кайтып келебиз. Биз мүмкүн болушунча бийик секирүүгө аракет кылабыз. Бул жамбашты ылдамыраак жана жакшыраак сордурат.

буттар үчүн

  • Чыгуу жана бут чуркоо.Биз гимнастикалык килемге чалкасынан жатып жатабыз. Колдорду жамбаштын астына коюп, түздөлгөн буттарды өйдө көтөрөбүз. Бул абалда биз бутубузду алып келип жайып жатабыз. Бутту мүмкүн болушунча капталга тартканга аракет кылабыз, ошондо сандын ички тарабында чыңалуу сезилет.
  • тизе бүгүп отурушат.Биз тизе бүгүп, жерде турабыз. Колдоруңузду алдыга сунуңуз. Ар бир жамбашка кезеги менен отуруп, дененин денесин капталына бир аз буруп жиберебиз. Тең салмактуулукту жоготпоого аракет кылып, бул көнүгүүнү тез жасайбыз.
  • бутту арыктоочу көнүгүүлөр
  • Sumo Squats.Биз туруктуу позицияны кабыл алабыз. Биз буттарыбызды жайып, тизелерибизди жана буттарыбызды сыртка бурабыз. Ушул абалда булчуңдардын ушул учурда кандайча насостолуп жаткандыгын сезүү үчүн акырын, жай отурабыз. Отуруп бүткөндөн кийин, биз бир нече секундага создуктуруп, анан түздөп калдык.
  • Буттарыңызды салаңдатыңыз.Биз капталга жатабыз. Төмөндө жайгашкан таяныч бутту тизеден бүгүп, алдыга алып келебиз. Биз жогорку бутту мүмкүн болушунча бийик көтөрө баштайбыз. Биз жайыраак жылып жатабыз. Андан кийин биз аны түшүрүп, экинчи жагына буруп, бул көнүгүүнү дагы кайталайбыз.

Belly

  • тармалдар.Далыңызды жерге жаткырып жатып алыңыз. Буттар түздөлөт, колдор баштын артына бекитилет. Биз ийиндерибизди ийрип, тизелерибизге жакындайбыз деп, полдон жулуп баштайбыз. Биз жай артка кайтып келебиз. Көнүгүүнү аткарууда моюнубузду кыспаганга аракет кылабыз.
  • Twist twists.Тизеңизди бүгүп, жерге жатыңыз. Биз ар дайым колду баштын арт жагына бүктөйбүз. Каршы тарапта жайгашкан мүчөгө чыканактарды тийгизип, буроону жасаңыз.
  • Буттун көтөрүлүшү.Жаткан абалда түздөлгөн буттарды 45 градус бурчка көтөрүңүз. Биз ушул позицияны мүмкүн болушунча узак мөөнөткө кармаганга аракет кылабыз.
  • Татаал бутту көтөрүү.чалкаңызда жатып, колдоруңуз эки жагыңызга жайылып жатат. Бул абалда биз түздөлгөн буттарыбызды өйдө көтөрүп, бетибиз менен тик бурчту түзөбүз. Аларды мүмкүн болушунча жай түшүрөбүз, ошондуктан булчуңдарга жүк күчтүү болот.

Арка үчүн

арткы арыктоо көнүгүүлөрү
  • Биз бетибизге жатып, колубузду тигиш жеринен чыгарып жатабыз. Буттарыбызды тизеден бүгүп турабыз. Бул абалда жамбашты мүмкүн болгон бийиктикке көтөрөбүз. Мүмкүн болушунча көпкө кармаганга аракет кылабыз. Бул көнүгүү сиздин артыңызга, ичеги-карындарыңызга жана буттарыңызга жакшы жардам берет.
  • Ийилген буттарынан ийилген абалда, колдоруңузду өйдө көтөрүңүз. Андан кийин буттарыбызды түздөп, сунабыз. Муну мүмкүн болушунча жай жүргүзүп, жамбашты да полдон алыс кармоого аракет кылабыз. Андан кийин бутубузду ылдый түшүрүп, дененин жогорку бөлүгүн көтөрө баштайбыз. Акыры ылдый түштүк. Көнүгүүнү дал ушул ырааттуулукта жасайбыз.
  • Биз ашказанга жатып алабыз. Колубузду жана буттарыбызды бир маалда көтөрөбүз. Бир-эки секундага ушул абалда өзүбүздү оңдогонго аракет кылабыз. Андан кийин биз башына кайтып, дагы бир жолу кайталайбыз.

колдору үчүн

  • Жерден түртүп көтөрүү.Тизе бүгүлгөнгө басым жасап, жер үстүндө жата беребиз. Колубузду ийинден кеңирээк жайып жатабыз. Биз керектүү сандагы жолу түртүп.
  • Отургучтан түртүп чыгаруу.отургуч же кадимки отургуч колдонсо болот. Жумуш шаймандарына далыбыз менен туруп, колубузду эс алдырабыз. Буттарыбызды түздөп, эс алдырабыз. Колубузду чыканакка бүгүп, салмакка отура баштайбыз. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтабыз.
  • Статикалык.Биз түз турабыз, артыбызды болушунча түз кармайлы. Колуңузду көкүрөк деңгээлинде алдыга сунуңуз. Кабыл алынган позицияда биз мүмкүн болушунча узак турабыз. Колдун булчуңдары ооруганды бере электе.

Эксперттик сунуштар

Жалпы өнүгүү дене тарбия көнүгүүлөрүнүн топтомун тандоодо, тренингдерди пландаштырууда жана өткөрүүдө тажрыйбалуу адистердин бир нече кеңешин аткарыңыз:

  • Биз ийгиликтүү, тез арыктоо үйдө же спорт залда тажрыйбалуу башталгычтар үчүн натыйжалуу көнүгүү жана туура тамактануу экендигин унутпайлы. Албетте, сиз жашооңузду жөнөкөйлөтүп, кандайдыр бир диета кармасаңыз болот, бирок анын натыйжасы туруктуу болушу күмөн. Физикалык активдүүлүк менен денеңизди көп жылдар бою кемчиликсиз абалда сактайсыз.
  • көнүгүү менен кантип арыктоо керек
  • Биз окуу процессине гана убакыт бөлөбүз. Туруктуулук - ийгиликтүү натыйжанын кепилдиги. Сабактарды кийинкиге калтыруу же башка күнгө жылдыруу мүмкүн эмес. Болбосо, сиз эч качан кыялыңыздагы көрсөткүчкө жете албайсыз.
  • Биз алдыга максат коюп, ага жетебиз. Алардын "бир жумада 15 килограмм арыктагандай" болбостон, реалдуулугу маанилүү.
  • Мотивация биринчи орунда турат. Досторуңуздун, туугандарыңыздын даамдуу тамак жешине эч кандай ынануу сизди адаштырбашы керек. Бир эле шоколад бар, печенье - ийгиликсиздиктин чоң ыктымалдыгы. Бардык жумуштар чаңга айланат. Өзүңүздү туура жана туруктуу түрткү бериңиз. Бир мүнөттүк каалоолорду ооздуктаңыз.
  • Сүрөттөрдү мүмкүн болушунча тез-тез тартып туруңуз. Арыктоо учурунда бардык учурларды сүрөткө тартып алыңыз. Ошондо өзгөрүүлөрдү байкап, ар дайым аракет жасоонун мааниси бар экендигин текшерип турсаңыз болот. Ошондой эле ден-соолукка пайдалуу жана түрткү берет.
  • Жашооңузга кошумча физикалык көнүгүүлөрдү киргизиңиз. Бийлерге жазылыңыз, велосипед тебүүнү баштаңыз жана сейил бакта сейилдеңиз. Бул денеңизди тезирээк сордуруп алуу мүмкүнчүлүгү гана эмес, ошондой эле өзүңүздү табууга жардам берген мыкты бош убакыт.

Арка, ич, кол жана бутка көнүгүүлөрдү айкалыштырып көрүңүз - денеңизди өзгөртүү мүмкүнчүлүгү. Баары сиздин колуңузда.